Самые физиологичные движения для построения мощи. Часть 1.
Многие эксперты в фитнесе и лифтинге придерживаются следующих взглядов на развитие мощи и силы. Говоря о силе, многие специалисты отмечают, что когда речь идет о лифтинге, существуют два основных правила: поднимайте тяжелые веса и используйте для этого сложные многосуставные упражнения. Существуют сотни упражнений, которые могут помочь вам стать больше или сильнее, но если вы ограничены по времени или стеснены в оборудовании, есть четыре лучших упражнения, которые сделают ваше тело сильным.
Так как ваше тело состоит из мышц, которые помогают вам толкать и тянуть, вы должны прорабатывать их все с целью максимизировать силу. Чтобы делать это эффективно, выбирайте упражнения для всего тела. Одним из таких упражнения - королем упражнений и одним из важнейший упражнений для лифтеров - являются приседания. Прибавьте к этому огромную статическую нагрузку на все тело, как в становой тяге и ваша программа для постройки мощного тела будет почти укомплектована. Для верхней части тела основными и наиболее эффективными упражнениями являются жим штанги лежа и жим гантелей.
Что касается количества подходов и повторений, то работа на максимальную силу включает в себя 5-8 повторений в течение 3-5 сетов. И не обманывайте себя! Чтобы убедиться, что эти весовые нагрузки действительно грузят ваши мышцы - выполняйте их почти до отказа в каждом подходе. При работе на мышечную гипертрофию вы можете добавить немного больше повторений в подход. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами и прибавляйте рабочие веса, если такой график становится для вас слишком легким. Все самые тяжелые подъемы в вашей тренировке должны стоят в начале, а более легкие - замыкать тренировку. Если вы построите свою программу на основании наиважнейших названых упражнений, то вы можете сократить свою программу в плане «добивочных» упражнений для рук, икр и мышц брюшного пресса.
Самые физиологичные движения для построения мощи. Часть 2.
Упражнение - количество подходов х повторений
Приседания - 5 x 6
Становая тяга - 4 x 6
Тяга в наклоне - 5 x 6
Жим лежа - 5 x 6
Отжимания уголком - 3 x 8
Сгибания рук со штангой - 3 x 8
Подъемы на носках - 3 x 8
Ниже мы предлагаем вниманию наших читателей несколько важных моментов, которые помогут более эффективно выполнять все названные выше упражнения.
Приседания
─ Держите голову и грудь направленными перед собой в течении всего движения.
─ Ваше первое движение должно инициироваться спиной и ягодицами, как будто садитесь на стул.
─ Поддерживайте небольшой прогиб в нижней части спины.
─ Ваши ноги должны быть размещены чуть шире, чем на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Становая тяга
─ Вообразите себе это движение как будто вы пятками пытаетесь проломить пол.
─ Не делайте становую тягу в отбив - каждое новое повторение самостоятельно.
─ Помните, что это тазово-доминантное упражнение и движение должно совершаться за счет разгибания в тазу.
─ Завершение движения происходит, когда тело полностью вертикально. Не круглите спину в конечной фазе.
Жим лежа
─ Возьмите в руки гриф на расстоянии 6-8 дюймов шире ширины плеч с каждой стороны, чтобы сохранить акцент на грудные мышцы.
─ В нижнем положении гриф должен быть чуть выше сосков.
─ Избегайте отбивки грифа от груди, которая может уменьшить нагрузку на мышцы и травмировать ваши суставы медленно, но верно.
─ Сильно выдыхайте на преодолении наибольшего усилия.
Тяга в наклоне
─ Ваше положение тела должна оставаться постоянным в течение всего упражнения.
─ Если вы выполняете тягу пронированным хватом (иначе - прямым), то помните, что ваш корпус должен располагаться фактически параллельно полу.
─ Если вы выполняете тягу супинированным хватом (иначе - обратным хватом), то помните, что ваш корпус должен располагаться под углом в сорок пять градусов к полу.
